Frequenza cardiaca e zona “brucia grassi”: cosa significa davvero e come usarla al meglio

La frequenza cardiaca è uno dei parametri più utilizzati per valutare l’intensità di un allenamento. Monitorarla permette di capire quanto il cuore sta lavorando e, indirettamente, quali sistemi energetici l’organismo sta utilizzando in quel momento. Proprio da questo concetto nasce l’idea delle cosiddette “zone di frequenza cardiaca”, tra cui quella comunemente chiamata zona lipolitica o “brucia grassi”.

Negli anni, però, questo termine è stato spesso semplificato eccessivamente, dando origine a molti equivoci. Per questo è utile chiarire cosa significa davvero allenarsi in questa zona e quali effetti reali ha sul dimagrimento e sulla composizione corporea.

 

Cos’è la frequenza cardiaca e come si misura

La frequenza cardiaca indica il numero di battiti del cuore in un minuto ed è espressa in battiti per minuto, abbreviati in bpm. A riposo, in un adulto sano, si colloca generalmente tra i 60 e gli 80 bpm, ma può essere più bassa negli sportivi allenati.

Durante l’attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta perché il cuore deve pompare più sangue per fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli in lavoro. Più l’esercizio è intenso, maggiore sarà la richiesta energetica e, di conseguenza, più alta sarà la frequenza cardiaca.

Oggi misurarla è semplice grazie a cardiofrequenzimetri, smartwatch e fasce toraciche, che permettono un monitoraggio continuo e piuttosto accurato. In alternativa, è possibile misurarla manualmente contando i battiti al polso o al collo per 15 secondi e moltiplicando il valore per quattro, anche se questo metodo è meno preciso durante lo sforzo.

 

Le zone di frequenza cardiaca: cosa sono e come si calcolano

Le zone di frequenza cardiaca rappresentano intervalli di intensità dell’esercizio, espressi come percentuale della frequenza cardiaca massima. Quest’ultima può essere stimata con una formula semplice, la più diffusa delle quali è: 220 meno l’età. Anche se non è perfetta, fornisce un valore di riferimento utile per la maggior parte delle persone.

Una volta stimata la frequenza cardiaca massima, si possono individuare diverse zone di lavoro. In modo semplificato, si distinguono generalmente cinque fasce.

La prima zona, tra il 50 e il 60 per cento della frequenza massima, corrisponde a un’intensità molto bassa, tipica di una camminata tranquilla. È utile per il riscaldamento, il recupero attivo e per persone sedentarie che iniziano ad allenarsi.

La seconda zona, tra il 60 e il 70 per cento, è quella che viene comunemente chiamata zona lipolitica o “brucia grassi”. Qui l’intensità è moderata e lo sforzo è sostenibile a lungo.

La terza zona, tra il 70 e l’80 per cento, è una zona aerobica più intensa, in cui migliorano la resistenza cardiovascolare e l’efficienza metabolica.

La quarta e la quinta zona, oltre l’80 per cento della frequenza massima, riguardano allenamenti molto intensi, di tipo anaerobico, utilizzati soprattutto per migliorare la performance sportiva.

In fondo a questa pagina troverai un box in cui inserire l'età e calcolare in automatico la tua zona "brucia grassi".

 

Perché si parla di zona lipolitica o “brucia grassi”

La zona tra il 60 e il 70 per cento della frequenza cardiaca massima viene definita lipolitica perché, a questa intensità, l’organismo utilizza una percentuale relativamente più alta di grassi come fonte di energia rispetto ai carboidrati.

Questo non significa che in altre zone non si brucino grassi, ma che qui il contributo percentuale dei lipidi al metabolismo energetico è maggiore. A intensità più basse, il consumo totale di energia è ridotto; a intensità più elevate, aumenta il dispendio calorico complessivo ma cresce anche l’utilizzo dei carboidrati.

Il punto chiave è comprendere la differenza tra percentuale di grassi utilizzati e quantità totale di grassi consumati. Allenarsi nella zona “brucia grassi” favorisce l’ossidazione dei lipidi durante l’esercizio, ma non è automaticamente la strategia migliore per dimagrire. Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo della giornata e della settimana, non solo da ciò che accade in una singola seduta di allenamento.

 

Cosa succede a livello fisiologico durante e dopo l’allenamento in questa zona

Durante un allenamento svolto nella zona lipolitica, l’organismo lavora prevalentemente in regime aerobico. I muscoli utilizzano ossigeno per produrre energia a partire da una miscela di grassi e carboidrati, con una maggiore incidenza dei grassi rispetto ad allenamenti più intensi.

Dal punto di vista ormonale, l’attività a intensità moderata favorisce la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, rendendoli disponibili come carburante. Inoltre, questo tipo di allenamento è generalmente ben tollerato anche da soggetti poco allenati, perché non provoca un’eccessiva produzione di lattato e non affatica in modo eccessivo il sistema nervoso.

Dopo l’allenamento, entra in gioco un altro concetto importante: il consumo di ossigeno post-esercizio, noto come EPOC. Anche se più marcato dopo allenamenti ad alta intensità, è presente in misura minore anche dopo lavori aerobici moderati. Questo significa che il metabolismo rimane leggermente elevato per un certo periodo, contribuendo al consumo energetico complessivo.

 

Quanto tempo serve per un allenamento efficace

Non esiste una durata valida per tutti, ma per ottenere benefici reali sul metabolismo e sulla salute cardiovascolare, un allenamento in zona lipolitica dovrebbe durare almeno 30 minuti consecutivi. Questo tempo permette all’organismo di entrare in una fase di utilizzo più stabile dei grassi come fonte energetica.

Per chi è più allenato, sessioni di 45-60 minuti possono essere particolarmente efficaci, soprattutto se inserite in un programma settimanale ben strutturato. Tuttavia, anche sedute più brevi, se ripetute con costanza, contribuiscono al miglioramento della forma fisica e alla gestione del peso corporeo.

È importante ricordare che l’efficacia non dipende solo dalla singola seduta, ma dalla regolarità nel tempo. Tre o quattro allenamenti a settimana, abbinati a uno stile di vita attivo, hanno un impatto molto maggiore rispetto a sporadiche sessioni lunghe ma irregolari.

 

Attività aerobica e perdita di massa muscolare: un mito da sfatare

Uno dei timori più diffusi è che l’attività aerobica, soprattutto se svolta a lungo, porti inevitabilmente a una perdita di massa muscolare. In realtà, questo accade solo in condizioni particolari, come allenamenti eccessivamente prolungati associati a un’alimentazione inadeguata.

Il muscolo viene perso quando l’organismo si trova in uno stato di forte deficit energetico e proteico. Se una persona pratica attività aerobica regolare ma segue una dieta equilibrata, con un adeguato apporto di proteine e calorie, il rischio di perdere massa muscolare è minimo.

Anzi, in molti casi l’attività aerobica migliora la capacità dei muscoli di utilizzare i grassi come carburante, rendendoli metabolicamente più efficienti. L’abbinamento ideale, soprattutto per chi ha come obiettivo il dimagrimento mantenendo la massa magra, è quello tra esercizio aerobico e allenamento di forza, sostenuto da una nutrizione corretta e personalizzata.

 

Conclusioni

La zona “brucia grassi” non è una formula magica per dimagrire, ma rappresenta un’intensità di lavoro utile e sostenibile, soprattutto per chi vuole migliorare la propria forma fisica in modo graduale. Allenarsi in questa fascia favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, migliora la salute cardiovascolare ed è adatto a un’ampia gamma di persone, dai principianti agli sportivi amatoriali.

Il vero dimagrimento, però, nasce dall’equilibrio tra allenamento, alimentazione e stile di vita. La frequenza cardiaca diventa quindi uno strumento prezioso per gestire l’intensità dell’esercizio, ma deve essere inserita in una visione più ampia, che tenga conto del benessere complessivo e della sostenibilità nel tempo.

 

Fonti utilizzate per l’articolo

Le informazioni riportate si basano su evidenze scientifiche e testi di riferimento nel campo della fisiologia dell’esercizio e della nutrizione sportiva, tra cui:

– Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM. “Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications”.
– Achten J, Jeukendrup AE. “Heart rate monitoring: applications and limitations”. Sports Medicine.
– Jeukendrup AE, Wallis GA. “Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange”. Exercise and Sport Sciences Reviews.
– American College of Sports Medicine. “Guidelines for Exercise Testing and Prescription”.
– Phillips SM. “A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes”. Sports Medicine.

 

 

Dr. Valentino Pennella
Biologo e Nutrizionista
Sanremo 01841968073
Albenga 0182032005
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