La corsa di mezzofondo e fondo rappresenta un ambito sportivo in cui la nutrizione ha un impatto diretto sulla prestazione, sul recupero e sulla prevenzione degli infortuni. In queste discipline,
l’organismo è chiamato a sostenere sforzi prolungati, spesso a intensità medio-alta, che mettono alla prova i sistemi energetici, l’equilibrio idrico e la capacità di mantenere l’efficienza
neuromuscolare nel tempo.
Un approccio nutrizionale corretto non serve solo a “fare energia”, ma a creare le condizioni fisiologiche ideali per allenarsi meglio, recuperare più velocemente e arrivare alla gara nelle
migliori condizioni possibili.
Tipo di discipline
Nel mezzofondo rientrano in genere le distanze che vanno dagli 800 ai 3000 metri, mentre nel fondo si includono le gare dai 5000 metri fino alla maratona e oltre. Queste discipline condividono
una forte componente aerobica, ma si differenziano per intensità relativa, durata dello sforzo e contributo dei diversi sistemi energetici.
Negli 800 e 1500 metri la richiesta anaerobica è ancora significativa, mentre aumentando la distanza cresce progressivamente il peso del metabolismo aerobico e della capacità di gestire le
riserve energetiche nel tempo.
Tipi di metabolismo coinvolti e nutrienti preferiti
Nel mezzofondo e nel fondo il metabolismo predominante è quello aerobico, che utilizza ossigeno per produrre energia a partire soprattutto da carboidrati e grassi. La quota di contributo dei due substrati varia in base all’intensità.
Quando l’intensità è elevata, come nelle fasi di gara o negli allenamenti di qualità, il corpo privilegia i carboidrati, perché permettono una produzione di energia più rapida. Quando l’intensità è moderata e sostenuta, aumenta invece l’utilizzo dei grassi, che rappresentano una riserva energetica molto più ampia.
Dal punto di vista nutrizionale, questo significa che l’atleta di mezzofondo e fondo deve garantire un apporto adeguato di carboidrati per sostenere gli allenamenti intensi e le competizioni, ma anche una disponibilità sufficiente di grassi per ottimizzare l’efficienza metabolica nelle sedute più lunghe. Le proteine svolgono invece un ruolo fondamentale nel mantenimento della massa muscolare, nella riparazione dei tessuti e nel supporto al sistema immunitario.
Perché cala la prestazione
Il calo della prestazione durante la corsa prolungata è legato a una combinazione di fattori fisiologici. Il primo è l’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Quando i carboidrati disponibili si riducono, l’organismo è costretto a fare maggiore affidamento sui grassi, che però forniscono energia più lentamente, con conseguente riduzione del ritmo.
Un secondo fattore è la disidratazione. Anche una perdita del 2 per cento del peso corporeo sotto forma di liquidi può compromettere in modo significativo la performance aerobica.
Infine, entrano in gioco la fatica neuromuscolare e quella centrale, legate all’accumulo di metaboliti, all’alterazione dell’equilibrio elettrolitico e alla diminuzione della disponibilità di substrati energetici per il sistema nervoso.
Mantenimento della prestazione alta
Mantenere elevata la prestazione significa lavorare su tre fronti principali: disponibilità energetica, idratazione e recupero. Dal punto di vista nutrizionale, è fondamentale arrivare
all’allenamento e alla gara con riserve di glicogeno adeguate, mantenere stabile la glicemia durante lo sforzo e favorire un recupero rapido tra una seduta e l’altra.
Questo richiede una pianificazione precisa non solo del giorno della gara, ma dell’intera settimana e, nelle fasi cruciali della stagione, anche dei mesi precedenti.
Nutrizione generale
Nella routine quotidiana, l’atleta di mezzofondo e fondo dovrebbe seguire una dieta bilanciata che garantisca energia sufficiente per sostenere il carico di allenamento.
In termini di macronutrienti, le indicazioni generali per un runner allenato possono essere così riassunte:
- Carboidrati: da 5 a 7 grammi per kg di peso corporeo al giorno nelle fasi di allenamento standard, fino a 7-10 g/kg nei periodi di carico elevato o in prossimità delle gare più impegnative;
- Proteine: da 1,4 a 1,8 g/kg al giorno, con possibilità di arrivare a 2,0 g/kg in periodi di recupero difficile o elevato stress muscolare;
- Grassi: circa 20-30 per cento dell’apporto calorico totale, adattando la quota in base al fabbisogno energetico complessivo.
Questi range permettono di coprire le esigenze metaboliche senza creare squilibri eccessivi tra i diversi nutrienti.
Nutrizione pre allenamento
Il pasto o lo spuntino pre allenamento ha l’obiettivo principale di garantire una buona disponibilità di carboidrati e di evitare problemi gastrointestinali.
A livello quantitativo, nelle 2-3 ore precedenti l’allenamento si può puntare su un apporto di carboidrati pari a circa 1-2 g/kg di peso corporeo, mantenendo invece le proteine su valori più contenuti, intorno a 0,2-0,3 g/kg, e limitando grassi e fibre per facilitare la digestione.
Nel caso di allenamenti mattutini a digiuno, una piccola quota di carboidrati facilmente assimilabili può essere utile per migliorare la qualità della seduta, soprattutto se sono previste ripetute o lavori di intensità.
Nutrizione intra allenamento
Durante allenamenti inferiori ai 60 minuti, in genere non è necessario introdurre nutrienti, se non acqua.
Quando però la durata supera l’ora, o l’intensità è elevata, l’integrazione di carboidrati diventa importante per mantenere stabile la glicemia e ritardare la comparsa della fatica.
Le linee guida indicano un apporto di:
– 30-60 grammi di carboidrati all’ora per sforzi tra 60 e 120 minuti;
– fino a 60-90 grammi all’ora per sforzi superiori alle 2 ore, utilizzando miscele di zuccheri che sfruttano diversi trasportatori intestinali.
Questo approccio permette di preservare le scorte di glicogeno e mantenere una maggiore costanza di ritmo.
Nutrizione post allenamento
Il recupero nutrizionale è determinante soprattutto per chi si allena frequentemente. L’obiettivo è reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno e fornire aminoacidi utili alla riparazione muscolare.
Nelle prime due ore dopo l’allenamento, è consigliabile un apporto di:
– Carboidrati: circa 1-1,2 g/kg di peso corporeo.
– Proteine: 0,3-0,4 g/kg.
Questa combinazione favorisce la sintesi proteica muscolare e accelera il ripristino delle riserve energetiche, riducendo il rischio di affaticamento cronico.
Cicli di allenamento e nutrizione nella preparazione alla gara
La nutrizione deve seguire la periodizzazione dell’allenamento. Nelle fasi di costruzione aerobica, l’obiettivo è sostenere volumi elevati, quindi l’apporto energetico deve essere adeguato ma non eccessivo. Nelle fasi di intensificazione, con sedute più dure e meno frequenti, aumenta l’importanza dei carboidrati per garantire qualità negli allenamenti.
Nella settimana che precede la gara, soprattutto sulle distanze più lunghe, può essere utile incrementare progressivamente l’introito di carboidrati fino ai valori più alti del range consigliato, per massimizzare le scorte di glicogeno, riducendo al contempo il volume di allenamento.
Consigli per la gara rispetto all’allenamento
In gara, la priorità è evitare sperimentazioni. Tutto ciò che si utilizza in competizione dovrebbe essere già stato testato in allenamento. Le quantità di carboidrati e liquidi vanno adattate alla durata prevista della prova, ma sempre entro i range già utilizzati nelle sedute più lunghe.
Rispetto all’allenamento, in gara è spesso necessario curare maggiormente la regolarità delle assunzioni, evitando lunghi periodi senza rifornimenti, soprattutto nelle distanze superiori ai 10 km.
Idratazione pre, intra e post allenamento o gara
Una buona idratazione inizia molto prima della partenza. Nelle ore precedenti l’attività, è utile assicurarsi un’assunzione di circa 5-7 ml di liquidi per kg di peso corporeo nelle 2-3 ore prima dello sforzo.
Durante l’attività, soprattutto in condizioni di caldo, è consigliabile assumere tra 400 e 800 ml di liquidi all’ora, modulando la quantità in base alla sudorazione individuale.
Dopo l’allenamento o la gara, l’obiettivo è reintegrare le perdite. Una regola pratica consiste nell’assumere circa 1,2-1,5 litri di liquidi per ogni kg di peso perso durante lo sforzo.
Integrazione non glucidica pre, intra e post allenamento o gara
Oltre ai carboidrati, esistono alcuni integratori non glucidici che possono avere un ruolo di supporto.
Prima dell’allenamento o della gara, sostanze come la caffeina possono migliorare la percezione dello sforzo e la concentrazione, con dosaggi generalmente compresi tra 3 e 6 mg/kg di peso corporeo, da personalizzare in base alla tolleranza individuale.
Durante lo sforzo prolungato, l’integrazione di elettroliti è utile per compensare le perdite di sodio, potassio e magnesio, soprattutto in condizioni di sudorazione abbondante.
Nel post allenamento, oltre alle proteine, può essere utile valutare l’apporto di aminoacidi essenziali o di composti come la creatina nei periodi di carico, non tanto per la prestazione immediata, quanto per il supporto al recupero muscolare e alla qualità dell’allenamento nel lungo periodo.
Conclusioni
La gestione dell’alimentazione nel mezzofondo e nel fondo non può essere lasciata al caso. La prestazione dipende in larga misura dalla capacità di mantenere un equilibrio tra disponibilità energetica, idratazione e recupero.
Un approccio nutrizionale basato su range quantitativi chiari per i macronutrienti, adattato alle diverse fasi della stagione e personalizzato sulle caratteristiche dell’atleta, permette non solo di migliorare il rendimento in gara, ma anche di ridurre il rischio di infortuni e sovrallenamento. In questo contesto, la nutrizione diventa parte integrante della preparazione atletica, al pari dell’allenamento tecnico e della programmazione dei carichi.
Fonti utilizzate per l’articolo
Le informazioni riportate si basano su testi e linee guida riconosciute nel campo della nutrizione sportiva e della fisiologia dell’esercizio, tra cui:
– Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. “Carbohydrates for training and competition”. Journal of Sports Sciences.
– Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance”.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
– Jeukendrup AE. “Periodized nutrition for athletes”. Sports Medicine.
– Phillips SM, Van Loon LJC. “Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
– Sawka MN et al. “Exercise and fluid replacement”. American College of Sports Medicine Position Stand.
Dr. Valentino Pennella
Biologo e Nutrizionista
Sanremo 01841968073
Albenga 0182032005
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